CALENTANDO ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

CALENTAMIENTO ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Antes de empezar cualquier deporte mas el de levantamiento de pesas es necesario calentar un poco los músculos para no sufrir lesiones o desgarramientos, un 80% de las lesiones ocurridas en el gimnasio o cualquier otro deporte lo causa la falta de calentamiento, una buena forma para empezar a calentar es el estiramiento, con unos 20 min. de estar estirando un poco el cuerpo bastara.

También puedes realizar tu calentamiento con ejercicios aerobicos pero antes de empezar a realizarlos debes de hacer ejercicios de elasticidad.

Vamos a poner de ejemplo que hoy te toca trabajar el pectoral no puedes empezar con el 100% de peso en la rutina ya que esto te desgarraría y la forma de que vuelva  a la normalidad un pectoral desgarrado es con una cirugía o terapia física durante mucho tiempo y suspencion de entrenamiento eso obstaculizaría bastante tu progreso, es mejor empezar con pesos moderados y poco a poco ir aumentando si tu realizas 4 series de 12 repeticiones bastara con que las primeras dos las hagas moderadas y ya las que siguen puedes levantar el peso máximo, es verdad que empezando levantando mucho peso el musculo crecerá mucho mas y sera mas fuerte pero no podemos arriesgarnos a una lesión.

El calentamiento siempre debe de ser completo es decir si entrenas pectoral debes de calentar todos los músculos del brazo y la espalda ya que también se involucran.

Igual con los músculos de la pierna.

HIDRATACION DEPORTIVA

HIDRATACION DEPORTIVA

Durante la practica de cualquier deporte o actividad física se pierde una gran cantidad de liquido del cuerpo esto provoca una baja en los rendimientos del mismo ya que nuestra mente se agota al igual que nuestro físico.

Durante el deporte es necesario consumir un promedio de dos litros de agua durante el tiempo que dure, al finalizar debes de compensar la perdida de agua consumiendo varios vasos.

Durante el día debes de tomar sorbos de agua cada 5 0 10 min.

Debes evitar lo mas que puedas beber alcohol y fumar los días de deporte ya que el alcohol deshidrata el cuerpo.

Recuerda que hay dos tipos de deshidratacion esta la leve y la severa:

En la deshidratacion leve tan solo consiste en fatigarte mientras que la severa es mas problemática ya que experimentaras vomito, dolor de cabeza, una sensación de tener mucha sed que no la podrás calamar con simple agua y hasta perdida de conciencia.

Los días de mucho calor es recomendable tomar alguna bebida isotónica o deportiva.

puedes preparar tu mismo tu propia bebida deportiva aquí la forma de hacerlo.

Mezcla en un recipiente agua con un limón entero o naranja, cualquier cítrico estará bien, le agregas una cucharadita de bicarbonato de sodio comestible, esto provocara que haya una reacción y se eleve una espuma blanca no te espantes es normal pronto regresa a la normalidad, después le agregas dos cucharadas de azúcar o miel y una pisca de sal y  listo ahí tienes tu propia bebida deportiva.

FORMA DE TOMAR LA CREATINA

FORMAS CORRECTAS Y MITOS SOBRE LA TOMA DE CREATINA

Todos alguna ves hemos escuchado hablar sobre la creatina o la hemos probado, la creatina es uno de los suplementos deportivos mas populares de todo el mundo hoy en la actualidad existe  formas de creatina distintas como lo son:

La creatina de primera generación, que es de donde parten todas las de mas creatinas,es el monohidrato de creatina que es la creatina en su estado mas puro sin ningún tipo de aditivos ni sustancias.

La creatina de segunda generación son aquellas que también son monohidrato de creatina pero ya le agregan carbohidratos para aumentar la asimilación por parte del organismo ya que al mezclarla con carbohidratos tu cuerpo liberara un pico de insulina que ara que las células lo absorban mas rápido. No todas pero hay algunas de segunda generación que le agregan aparte aminoácidos para aumentar el tamaño muscular.

También están las creatinas de tercera generación y la ultima que son mucho mas efectivas a la hora de asimilar la sustancia y ganar masa muscular ya qeu estas estan mezcladas con l-glutamina, o vitaminas del complejo B, ademas de añadirles carbohidratos como la de la segunda generación, la l-glutamina mezclada con creatina potencializa los efectos de ambas tanto de la creatina como de la l-glutamina, hay mayor eficacia a la hora de recuperación muscular y por lo tanto te permiten entrenar con mas esfuerzo.

MITOS SOBRE LA CREATINA

Mito numero 1.-Es necesario realizar fase de recarga al cuerpo, esto es falso y solo es un mito las industrias suplementarias lo an tomado a pesar que saben que es un mito ya que a ellas les conviene por que así generaras mayor consumo del producto, este mito dice asi los primeros 20 dias tienes que tomar 10g. de creatina por la mañana y 10g. 45 min. antes de entrenar ya después bajaras hasta los 5g.

lo correcto es solamente consumir 5g. de creatina por dia tu cuerpo no podrá asimilar los 20 g. por lo tanto tu cuerpo la eliminara, te dara el mismo resultado consumir 5g. desde el principio pero es tu decicion.

Mito numero 2.-Si tomas 5g. antes de entrenar y 5g. despues te dara mejores resultados, este mito nacio por que la creatina da un poco de energia para entrenar y te dicen que después ya que el musculo esta cansado y la asimilara mejor, yo opino que lo mas correcta para tomarla es después de entrenar no antes ya que te ayudara a recuperación, todo depende que tipo de creatina tomes.

Mito numero 3.- La creatina no hace efecto si tomas café y alguna bebida o alimento que contenga cafeína

esto es falso totalmente la creatina te ara el mismo efecto si consumes algo de cafeína claro que no vas  mesclarla con café o bebidas energéticas, hay ciertos suplementos a base de creatina que traen cafeína agregada en su formula.

¿LA CREATINA ME AYUDARA A AUMENTAR MI VOLUMEN DE MASA MUSCULAR?

La creatina te ayudara a aumentar de masa muscular esto se debe a que retiene líquidos(agua) pero lo hace justo donde nos interesa el musculo, mientras estas tomando la creatina debes de consumir mas agua de lo normal.

Pero es muy importante que seas constante y dedicado al realizar tu rutina ya que sin no lo eres la creatina no te ayudaría en nada.

¿QUE TIPO DE CREATINA DEBO DE TOMAR?

En el mercado hay muchas marcas distintas de creatina, la creatina mas pura la traen las marcas europeas, pero cualquier marcas es correcta siendo creatina claro, no confundan el empaque hay suplementos que son proteinas o carbohidratos y también dice creatina, asegurencen que en el empaque diga creatina monohidratada, si eres nuevo en la toma de este suplemento lo mas recomendable es empezar con la creatina monohidratada pura.

¿BENEFICIOS DEL CONSUMIR CREATINA?

- Te permite entrenar al tope en cada sesión de entrenamiento.
- Mejoras la rapidez al correr y aumenta un poco tu condición.
- Mayor recuperación después de los entrenamiento.
- Reducción de la fatiga
- Menor tiempo de recuperación para empezar una nueva serie.

¿NO PUEDO SACAR LA CREATINA DE LOS ALIMENTOS EN FORMA NATURAL?

Claro tu propio cuerpo la produce, pero también, puedes obtenerla en base a una dieta rica en carne y pescado, pero un kilo de carne tan solo te trae 5 g. de creatina lo que aria que tuvieras que consumir un kilo diario de carne,en el pescado el arenque, el salmón y el atún la traen también.

ETAPA DE DEFINICIÓN Y ETAPA DE VOLUMEN

                               ETAPA DE DEFINICIÓN Y ETAPA DE VOLUMEN

Desde que empezamos a ir a un gimnasio o decidimos hacer ejercicio escuchamos que hay dos etapas en el desarrollo del cuerpo la primera la etapa de volumen y la segunda la de definición todo de pende de que quieras es lo que debes de llevar a cabo pero lo mas recomendables es que lleves ambas normalmente los culturistas llevan su etapa de definición en épocas de calor y las de volumen en tiempo de frió esto se debe que en tiempo de calor ayuda un poco el calor, no confundan sudar no quiere decir que queman mas calorías, y en tiempo de frió ayuda bastante el frió para no agotarse por el calor y esto te permite entrenar mas fuerte y también como no estas perdiendo líquidos te da mas volumen.

La etapa de volumen consiste en dar volumen al cuerpo como su nombre lo dice volumen tienes que tener en cuanta que al dar ese volumen también ganaras algo de grasa, el volumen o hacer crecer a los músculos durante muchos años se pensó que se lograba con mucho peso y pocas repeticiones hasta hoy en día se sigue escuchando eso en el gimnasio pero la realidad es que no ocupas levantar grandes pesos y hacer pocas repeticiones lo que lograras con eso es lastimarte por que normalmente no aras correctamente los ejercicios con un peso mucho mayor que el que estas acostumbrado, si debes de aumentarle el peso a las pesas pero no de mas por ejemplo unos 10 a 15 libras serán suficientes solamente tendrás que bajar  aun promedio de 6 a 8 repeticiones con eso bastara para dar volumen ya que el musculo crece cuando hay daño en sus fibras musculares y en la recuperación de este se forma con mas volumen y se hace mas resistente hacer con mucho peso lo único que conseguirás es poder levantar mas peso y si crecerás pero sera con mucha mas grasa.

La alimentacion también es de suma importancia en esta etapa ya que tendrás que consumir un poco mas de carbohidratos y no le tengas miedo a consumir algo de grasa. Mas adelante se publicara bien esta dieta.

La etapa de definición consiste en hacer resaltar a la vista el musculo que se logro durante el periodo de volumen, es ilógico que empieces con definición si eres delgado o flaco por que primero tienes que tener musculo que definir, la definición se logra haciendo un numero mayor de repeticiones aunque las series pueden seguir igual que en volumen digamos que en la época de volumen realizabas 3 series de 8 repeticiones en la época de definición puedes aumentar a 4 series de 15 repeticiones o a 5 series de 12 repeticiones con un peso menor pero tampoco no muy bajo en ambas etapas tienes que sentir el dolor del bombeo.
No hay que olvidar el cardio en esta etapa con unos 60 min. a la semana sera mas que suficiente.
La dieta en esta etapa es de suma importancia la dieta básicamente consiste en consumir mas proteína que carbohidratos y tratar de disminuir en lo posible la grasa ya que es la que se va a eliminar, hay ocasiones que tendrás que dejar de consumir ciertos alimentos por completo.

  ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACION EN VOLUMEN

La alimentacion en esta etapa consiste en aumentar las calorias consumidas hay dietas de 3000 calorias pero la mas efectiva es la de 4500 calorias,por ejemplo:


Desayuno
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 tasa de avena
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla


Entre horas
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral o pan integral con dos cucharadas de mayonesa light
1 licuado de leche con plátano y almendras

Comida o medio dia
500 g. de pechuga de pollo, con verduras cocidas
1 1/2 plato de arroz integral
1 cucharada de aceite de oliva



Entre horas
1 cucharada de polvo de proteína.
1 licuado de plátano con leche
1 cucharada de mantequilla con pan integral


Cena
1 taza de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados
1 taza de leche
1 plato de uvas

esto es una muestra de dieta solamente no es la dieta que se deba llevar a cabo cada cuerpo y metabolismo son diferentes

La suplementacion tiene que consistir en proteinas, aminoacidos, (creatina y la glutamina). o bien un baso grande con tres cucharadas de levadura de cerveza en polvo, nunca tiene que faltar un buen multivitaminico.

ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACION EN DEFINICIÓN

La dieta en esta fase consiste en consumir 2500 calorias pero siempre cuidando de no bajar de mas las calorías por que perderemos masa magra importante.

Ejemplo:

Desayuno
6 huevos sin llema solamente la pura clara

2 pan tostados integrales
1 baso de licuado de proteina
1 multivitaminico
1 taza de cafe o te


Media mañana

2 tortillas de trigo o 1 pan integral
1 platano
1 taza de te verde


Comida o medio dia

500 g. de pechuga de pollo o carne de res
1 plato de papas cocidas sin sal
1 licuado de proteina
1 plato de arroz integral


Entre horas
agua


Cena
1 sandwich
1 plato de cereal con leche light
1 platano
12 almendras

Esto es una muestra de dieta solamente no es la dieta que se deba llevar a cabo cada cuerpo y metabolismo son diferentes.

La suplementacion consiste en proteina, aminoacidos,multivitaminico y si se puede un termogenico hay muchos alimentos que funcionan como termogenicos naturales sin necesidad de gastar mucho en suplementos.

Para el desarrollo de los músculos hay cuatro grandes etapas que son de suma importancia las cuales son: alimentación, entrenamiento, descanso y suplementacion.

La alimentación es la mas importante de todas ya que para ambos periodos de volumen o definición se basa en una alimentación correcta.

El entrenamiento también es de suma importancia ya que estamos hablando del desarrollo del físico un correcto entrenamiento garantiza un buen progreso, también hay puntos de estancamiento pero esos los publicare mas adelante y como salir de ellos.

El descanso, un buen descanso es igual a un buen entrenamiento recuerden los músculos crecen cuando se descansa no cuando estas entrenando, un mínimo de 6 horas de sueño como diario aunque lo recomendable seria 8 horas o mas, también durante el sueño es cuando liberamos la hormona del creciemiento. Asi que a dormir como un bebe profundamente

La suplementacion es un tema muy profundo y importante aunque nunca le deben dar mas importancia a la suplementacion que a la alimentacion, pero es importante para garantizar un abasto correcto de nutrientes y dar un puchon extra a los musculos, hay miles de suplementos en el mercado pero solo algunos son los que realmente funcionan, pero también hay suplementacion natural y es igual de buena o mejor.