ETAPA DE DEFINICIÓN Y ETAPA DE VOLUMEN

                               ETAPA DE DEFINICIÓN Y ETAPA DE VOLUMEN

Desde que empezamos a ir a un gimnasio o decidimos hacer ejercicio escuchamos que hay dos etapas en el desarrollo del cuerpo la primera la etapa de volumen y la segunda la de definición todo de pende de que quieras es lo que debes de llevar a cabo pero lo mas recomendables es que lleves ambas normalmente los culturistas llevan su etapa de definición en épocas de calor y las de volumen en tiempo de frió esto se debe que en tiempo de calor ayuda un poco el calor, no confundan sudar no quiere decir que queman mas calorías, y en tiempo de frió ayuda bastante el frió para no agotarse por el calor y esto te permite entrenar mas fuerte y también como no estas perdiendo líquidos te da mas volumen.

La etapa de volumen consiste en dar volumen al cuerpo como su nombre lo dice volumen tienes que tener en cuanta que al dar ese volumen también ganaras algo de grasa, el volumen o hacer crecer a los músculos durante muchos años se pensó que se lograba con mucho peso y pocas repeticiones hasta hoy en día se sigue escuchando eso en el gimnasio pero la realidad es que no ocupas levantar grandes pesos y hacer pocas repeticiones lo que lograras con eso es lastimarte por que normalmente no aras correctamente los ejercicios con un peso mucho mayor que el que estas acostumbrado, si debes de aumentarle el peso a las pesas pero no de mas por ejemplo unos 10 a 15 libras serán suficientes solamente tendrás que bajar  aun promedio de 6 a 8 repeticiones con eso bastara para dar volumen ya que el musculo crece cuando hay daño en sus fibras musculares y en la recuperación de este se forma con mas volumen y se hace mas resistente hacer con mucho peso lo único que conseguirás es poder levantar mas peso y si crecerás pero sera con mucha mas grasa.

La alimentacion también es de suma importancia en esta etapa ya que tendrás que consumir un poco mas de carbohidratos y no le tengas miedo a consumir algo de grasa. Mas adelante se publicara bien esta dieta.

La etapa de definición consiste en hacer resaltar a la vista el musculo que se logro durante el periodo de volumen, es ilógico que empieces con definición si eres delgado o flaco por que primero tienes que tener musculo que definir, la definición se logra haciendo un numero mayor de repeticiones aunque las series pueden seguir igual que en volumen digamos que en la época de volumen realizabas 3 series de 8 repeticiones en la época de definición puedes aumentar a 4 series de 15 repeticiones o a 5 series de 12 repeticiones con un peso menor pero tampoco no muy bajo en ambas etapas tienes que sentir el dolor del bombeo.
No hay que olvidar el cardio en esta etapa con unos 60 min. a la semana sera mas que suficiente.
La dieta en esta etapa es de suma importancia la dieta básicamente consiste en consumir mas proteína que carbohidratos y tratar de disminuir en lo posible la grasa ya que es la que se va a eliminar, hay ocasiones que tendrás que dejar de consumir ciertos alimentos por completo.

  ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACION EN VOLUMEN

La alimentacion en esta etapa consiste en aumentar las calorias consumidas hay dietas de 3000 calorias pero la mas efectiva es la de 4500 calorias,por ejemplo:


Desayuno
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 tasa de avena
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla


Entre horas
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral o pan integral con dos cucharadas de mayonesa light
1 licuado de leche con plátano y almendras

Comida o medio dia
500 g. de pechuga de pollo, con verduras cocidas
1 1/2 plato de arroz integral
1 cucharada de aceite de oliva



Entre horas
1 cucharada de polvo de proteína.
1 licuado de plátano con leche
1 cucharada de mantequilla con pan integral


Cena
1 taza de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados
1 taza de leche
1 plato de uvas

esto es una muestra de dieta solamente no es la dieta que se deba llevar a cabo cada cuerpo y metabolismo son diferentes

La suplementacion tiene que consistir en proteinas, aminoacidos, (creatina y la glutamina). o bien un baso grande con tres cucharadas de levadura de cerveza en polvo, nunca tiene que faltar un buen multivitaminico.

ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACION EN DEFINICIÓN

La dieta en esta fase consiste en consumir 2500 calorias pero siempre cuidando de no bajar de mas las calorías por que perderemos masa magra importante.

Ejemplo:

Desayuno
6 huevos sin llema solamente la pura clara

2 pan tostados integrales
1 baso de licuado de proteina
1 multivitaminico
1 taza de cafe o te


Media mañana

2 tortillas de trigo o 1 pan integral
1 platano
1 taza de te verde


Comida o medio dia

500 g. de pechuga de pollo o carne de res
1 plato de papas cocidas sin sal
1 licuado de proteina
1 plato de arroz integral


Entre horas
agua


Cena
1 sandwich
1 plato de cereal con leche light
1 platano
12 almendras

Esto es una muestra de dieta solamente no es la dieta que se deba llevar a cabo cada cuerpo y metabolismo son diferentes.

La suplementacion consiste en proteina, aminoacidos,multivitaminico y si se puede un termogenico hay muchos alimentos que funcionan como termogenicos naturales sin necesidad de gastar mucho en suplementos.